孕早期食谱的宗旨是保证营养均衡，同时避免食用可能对胎儿有不良影响的食物。以下是一些适合孕早期的食谱：
1.蔬菜沙拉：选择各种新鲜蔬菜，如生菜、番茄、黄瓜等，加入适量的沙拉酱拌匀。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。
2.水果：水果是孕早期的重要营养来源，选择富含维生素C和叶酸的水果，如橙子、草莓、蓝莓等。
3.全麦面包：全麦面包富含碳水化合物和膳食纤维，有助于提供能量。可以搭配spreads，如花生酱或果酱。
4.蛋白质食物：摄入足够的蛋白质对于胎儿的发育很重要。选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果或鸡蛋等食物。
5.奶制品：牛奶、酸奶和奶酪富含钙和蛋白质，有助于胎儿的骨骼发育。
6.谷物：选择全麦谷类食物，如燕麦片、糙米等，提供复合碳水化合物和膳食纤维。
7.健康脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子，以提供必需的脂肪酸。
此外，还应注意以下几点：
1.避免食用生肉、生鱼和未煮熟的食物，以减少感染的风险。
2.控制咖啡因的摄入，尽量减少咖啡、茶和可乐的饮用量。
3.避免食用高糖和高脂肪的食物，以控制体重增长。
4.保持适量的水分摄入，喝足够的水或其他无糖饮品。
总之，孕早期的食谱应多样化，包括各种营养素的食物，以确保胎儿的健康发育。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师的建议。