胳膊粗可以通过以下方法快速变瘦：
1.健康饮食：控制热量摄入，增加蛋白质、蔬果和全谷物的摄入，避免高糖和高脂肪食物。
2.增加有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行3-5次，每次持续30分钟以上，以燃烧脂肪。
3.进行力量训练：针对胳膊的训练，如哑铃弯举、俯卧撑等，可增加肌肉量，提高基础代谢率。
4.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背，可减少胳膊部位的赘肉堆积。
5.按摩和拉伸：促进血液循环和淋巴流动，缓解肌肉紧张，帮助减少胳膊赘肉。
6.保持充足睡眠：睡眠不足可能导致激素失衡，增加食欲，建议每晚保证7-8小时的高质量睡眠。
7.减少压力：长期压力可能导致激素紊乱，增加腹部脂肪堆积，应学会放松和减压。
8.定期测量：定期测量胳膊围度，以评估减肥效果，并激励自己坚持下去。
需要注意的是，减肥是一个渐进的过程，快速减肥可能对身体健康造成不利影响。在采取任何减肥方法之前，最好咨询医生或专业健身教练的建议。此外，坚持健康的生活方式是长期保持身材的关键。