躺时间久了腰疼可能是由于床垫太软或太硬、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起的。以下是一些缓解腰疼的方法：
1.调整姿势：改变躺着的姿势，避免腰部过度弯曲或伸展。可以尝试侧卧或仰卧，在膝盖下垫一个枕头，以减轻腰部的压力。
2.进行腰部伸展运动：可以缓慢地转动腰部、伸展手臂、拉伸腿部等，以缓解腰部肌肉的紧张。
3.使用热敷或冷敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次约15-20分钟，可缓解肌肉疼痛。也可以用冰袋冷敷腰部，但时间不宜过长，以免冻伤皮肤。
4.按摩腰部：轻轻按摩腰部肌肉，以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
5.药物治疗：可以使用一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解腰疼。如果疼痛严重，可以使用阿片类药物，但需在医生的指导下使用。
6.物理治疗：可以采用电疗、磁疗、超声波等物理治疗方法，缓解腰疼。
7.就医治疗：如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医，进行相关检查，以确定病因，并进行针对性治疗。
需要注意的是，以上方法只能缓解腰疼的症状，如果腰疼是由于疾病引起的，如腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等，需要进行针对性治疗。同时，平时应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等，以预防腰疼的发生。