要戒掉手淫，需要采取综合性的措施，包括心理调整、健康生活方式和寻求专业帮助等。以下是一些建议：
1.认识到危害：了解过度手淫可能对身心健康造成的负面影响，如性功能障碍、心理问题等，这有助于增强戒掉的决心。
2.心理调整：
建立正确的性观念，认识到性行为是一种健康的表达方式，但过度手淫并非正常行为。
培养积极的兴趣爱好，将注意力从手淫中转移出来。
学会应对压力和焦虑的方法，避免通过手淫来缓解负面情绪。
3.健康生活方式：
保持良好的生活习惯，充足的睡眠、合理的饮食和适度的运动有助于提高身心健康。
避免色情内容的刺激，减少性冲动的产生。
建立规律的生活节奏，避免过度沉迷于手淫。
4.寻求专业帮助：
如果手淫问题严重影响到生活和身心健康，可以考虑寻求专业心理咨询师或医生的帮助。
一些医疗机构提供性健康咨询和治疗服务，可以提供更具体的指导和支持。
5.自我监督和自我控制：
记录自己的手淫频率和习惯，以便了解自己的进展情况。
当有手淫的冲动时，可以尝试通过其他方式来分散注意力，如深呼吸、放松练习等。
6.与他人分享：
与亲朋好友分享自己的问题，寻求他们的支持和理解。
参加支持小组或与其他有类似经历的人交流，分享经验和互相鼓励。
需要注意的是，戒掉手淫是一个渐进的过程，可能需要时间和努力。每个人的情况不同，所以采取的方法也可能有所差异。如果有任何疑虑或问题，最好咨询专业医生的意见。