跑步后小腿疼，可能是由多种原因引起的，如肌肉疲劳、肌肉拉伤、胫骨内侧压力综合征等。以下是一些建议：
1.休息：停止跑步，给小腿足够的休息时间，避免疼痛加剧。
2.冷敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾进行冷敷，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀。
3.按摩：轻轻按摩小腿肌肉，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
4.拉伸：进行小腿肌肉的拉伸运动，如站立位小腿后侧拉伸、仰卧位小腿拉伸等，每个动作保持30-60秒，每天数次。
5.适当运动：在疼痛缓解后，可以逐渐恢复跑步，但要注意控制跑步强度和时间，避免再次受伤。
6.强化训练：通过一些针对性的力量训练，如提踵练习、腓肠肌拉伸等，增强小腿肌肉的力量和柔韧性。
7.穿合适的跑鞋：选择合适的跑鞋，提供良好的支撑和减震效果，减少对小腿的压力。
8.注意姿势：保持正确的跑步姿势，避免过度跨步和内旋。
9.物理治疗：如经皮神经电刺激、超短波等物理治疗方法，也可以缓解疼痛。
10.就医：如果疼痛持续不缓解或加重，影响正常生活，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。
需要注意的是，在跑步前要进行充分的热身运动，逐渐增加跑步的强度和距离，避免突然增加跑步的难度。如果疼痛持续时间较长或伴有其他症状，如肿胀、麻木等，应及时就医，以排除其他潜在的损伤或疾病。