健身后的饮食营养第一餐对于身体恢复和肌肉生长至关重要。以下是一些选择和考虑的要点：

1.及时补充：在健身后的30分钟到1小时内，身体对营养的吸收能力最强。尽快摄入饮食可以提供能量和营养，启动恢复过程。

2.蛋白质的重要性：蛋白质是构建和修复肌肉的关键。选择高质量的蛋白质源，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉或豆类。一般推荐的摄入量是每千克体重0.25-0.3克的蛋白质。

3.复合碳水化合物：碳水化合物是提供能量和恢复糖原储备的重要来源。选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、蔬菜或水果。这些食物消化较慢，能提供持久的能量。

4.适量的健康脂肪：健康的脂肪有助于维持激素平衡和提供能量。可以选择橄榄油、鱼油、坚果或鳄梨等富含健康脂肪的食物。

5.足够的水分：保持身体水分充足对于恢复至关重要。在饮食的同时，确保喝足够的水或其他无糖饮料。

6.微量营养素：维生素和矿物质对于身体的正常功能和恢复也很重要。确保饮食中包含各种蔬菜、水果和全谷物，以获得足够的微量营养素。

7.个人目标和需求：根据个人的健身目标和身体需求进行调整。如果是增肌阶段，可以适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量；如果是减脂阶段，则需要控制总热量和选择低脂肪食物。

需要注意的是，每个人的身体状况和需求都不同，因此最好根据个人情况咨询专业的营养师或教练，制定适合自己的饮食计划。此外，饮食应该与均衡的生活方式相结合，包括适当的休息和持续的锻炼。