想要快速减肥不反弹，关键在于选择健康、均衡的饮食，并结合适量的运动。以下是一些建议：
1.增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，热量相对较低。选择新鲜、colourful的蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、西兰花、草莓、蓝莓等。
2.选择全谷物：全麦面包、糙米、燕麦等全谷物富含纤维，有助于提供持久的饱腹感，减少食欲。
3.控制碳水化合物的摄入量：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等，适量增加复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包、糙米、豆类等。
4.摄入足够的蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉质量，提高新陈代谢。选择瘦肉、鱼类、禽类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物。
5.控制油脂的摄入量：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。
6.控制糖分的摄入量：减少糖果、饮料、糕点等高糖食物的摄入，避免摄入过多的添加糖。
7.多喝水：保持充足的水分摄入，有助于代谢和消化。
8.控制饮食量：适量控制每餐的饮食量，避免过度进食，但也不要节食。
9.规律饮食：保持规律的饮食时间，避免过度饥饿或过度饱腹。
10.选择低卡高纤维的食物：如蔬菜、水果、全麦面包等，这些食物可以增加饱腹感，减少热量摄入。
11.控制碳水化合物的摄入量：减少米饭、面条、面包等精制碳水化合物的摄入，增加玉米、紫薯、燕麦等粗粮的摄入。
12.多吃蛋白质：蛋白质可以增加肌肉量，提高新陈代谢，帮助燃烧更多的卡路里。可以多吃鸡肉、鱼肉、豆类、坚果等富含蛋白质的食物。
13.控制油脂的摄入量：选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂，减少动物油、棕榈油等饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
14.控制糖分的摄入量：减少糖果、饮料、糕点等高糖食物的摄入，避免摄入过多的添加糖。可以选择水果、酸奶等天然低糖食物。
15.注意饮食的烹饪方式：选择清蒸、水煮、烤制等健康的烹饪方式，避免过度加工和油炸。
需要注意的是，减肥需要长期坚持，不能期望一夜之间看到明显的效果。同时，对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人以及患有某些疾病的人群，减肥前最好咨询医生或专业的营养师的建议。