减肥到了平台期，可通过调整饮食结构、增加运动强度、改变生活习惯等方式突破，比如调整饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，增加有氧运动与力量训练结合等。
一、调整饮食结构
1. 控制碳水化合物摄入
平台期时，可适当减少精制碳水化合物的摄取，像白米饭、白面包等。增加全谷物的比例，全谷物（指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）富含膳食纤维，能增加饱腹感且升糖指数相对较低。例如用糙米、燕麦米代替部分精米白面。同时，控制碳水化合物的摄入总量，根据自身活动量调整，一般女性每天可控制在150~200克碳水化合物左右，男性可适当增加，但也不宜超过250克。
2. 保证蛋白质充足
蛋白质有助于维持肌肉量，在减肥平台期很重要。可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等优质蛋白质来源。每公斤体重摄入1~1.5克蛋白质较为合适，比如60公斤的人，每天应摄入60~90克蛋白质，可以通过每餐合理分配，早餐喝杯牛奶、吃个鸡蛋，午餐、晚餐搭配适量的鱼虾或豆制品。
3. 增加膳食纤维摄入
多吃蔬菜和水果，蔬菜每天摄入量应在500克以上，水果200~300克。蔬菜如西兰花、菠菜、芹菜等，水果像苹果、蓝莓、香蕉等。膳食纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感，还能帮助身体代谢废物排出。
二、改变运动方式
1. 有氧运动与力量训练结合
之前一直进行的有氧运动可以适当增加强度或时间，比如原来慢跑30分钟，现在可以尝试快跑30分钟，或者改为游泳、跳绳等。同时加入力量训练，力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率。可以进行哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行2~3次力量训练，每次20~30分钟。比如利用哑铃进行手臂弯举、肩部推举等动作，每个动作做3组，每组8~12次。
2. 增加日常活动量
除了专门的运动时间，还要注意增加日常活动量。比如能走楼梯就不坐电梯，步行上下班会比开车多消耗热量；工作间隙起来活动活动，伸伸懒腰、走动走动，避免长时间久坐。
三、改变生活习惯
1. 保证充足睡眠
睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是促进食欲的“饥饿素”分泌增加，抑制饱腹激素的分泌。每天应保证7~8小时的高质量睡眠，营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
2. 调整心态
平台期容易让人产生焦虑、烦躁等情绪，进而影响减肥效果。要保持积极乐观的心态，可以通过听音乐、与朋友交流等方式缓解压力，正确看待平台期，它是身体适应现有减肥节奏的阶段，坚持下去就能突破。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
WHO《关于运动与健康的指南》
Q：减肥平台期是不是就不能瘦了？
A：不是的，减肥平台期只是身体暂时适应了当前的热量摄入和消耗情况，通过调整饮食、运动等方式还是可以突破平台期继续瘦下来的。
Q：调整饮食结构是不是就是要节食？
A：不是节食。节食是过度限制饮食，而调整饮食结构是合理分配各类营养素的摄入，保证身体正常运转的同时控制热量摄入。
Q：力量训练会不会让肌肉太发达，变得不好看？
A：对于女性来说，由于体内雄激素水平相对较低，单纯进行力量训练不会让肌肉过度发达变得很粗壮，反而能塑造线条，让身材更紧实有型。
Q：平台期可以吃零食吗？
A：尽量少吃零食，如果要吃，可以选择低热量、高纤维的零食，比如无糖酸奶、水煮毛豆等，但要控制量。
Q：睡眠不好对减肥平台期影响大吗？
A：影响较大。睡眠不好会干扰激素平衡，导致食欲异常，进而影响减肥效果，所以保证充足良好的睡眠很重要。
Q：改变运动方式需要很长时间适应吗？
A：一般来说，身体适应新的运动方式需要1~2周左右，但只要坚持下去，就能看到效果。
Q：减肥平台期能不能吃甜食？
A：尽量少吃甜食，甜食热量高，容易导致热量摄入超标，不利于突破平台期，可以用低糖水果等代替甜食解馋。
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