腰椎不好的人可以选择一些对腰部压力小且能增强腰部力量的运动，比如游泳，坚持每周游泳2~3次，每次30~60分钟，对腰椎有很好的锻炼和保护作用。
游泳运动：
水中漫步：在齐腰深的水中缓慢行走，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时锻炼腿部和腰部肌肉，每次进行15~20分钟。蛙泳练习：蛙泳时需要腰部发力配合划水和蹬腿动作，能有效增强腰部肌肉力量，每次游10~15分钟，可分几次完成。
瑜伽运动：
猫牛式：四足跪位，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸，重复10~15次。这个动作能灵活腰椎关节，缓解腰部僵硬。下犬式变体：从板式进入下犬式，膝盖微微弯曲，臀部抬高，保持背部伸展，每次保持10~15秒，重复3~5次。它可以拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性。
平板支撑变式：
侧平板支撑：侧卧，用 forearm（前臂）和脚外侧支撑身体，保持身体成一条直线，左右侧各保持30~60秒，重复2~3组。侧平板支撑能锻炼腰部侧面的肌肉，平衡腰部力量。跪姿平板支撑：双膝跪地，双手撑地，保持背部挺直，腹部收紧，每次保持30~45秒，重复2~3组。这种变式对腰部力量的锻炼较为温和，适合腰椎不好的人。