卡路里低有饱腹的食物有很多，比如蔬菜类的黄瓜，水果类的苹果，还有全谷物食品燕麦等。这些食物能让人有饱腹感又不会摄入过多热量。
一、富含膳食纤维的蔬菜
蔬菜中很多都属于卡路里低且饱腹的食物。像黄瓜，每100克黄瓜大约含有16千卡左右的热量，而且它富含膳食纤维（膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，能增加饱腹感）。黄瓜口感清脆，无论是凉拌还是清炒都很合适。再比如西兰花，每100克西兰花的热量大概在36千卡左右，其中丰富的膳食纤维可以让人长时间感觉饱腹，而且西兰花营养丰富，含有维生素C等多种营养素。
1. 黄瓜的饱腹原理
黄瓜水分含量很高，大约占95%以上，水分占据了很大体积，同时其中的膳食纤维能在肠道中吸水膨胀，增加饱腹感，而且热量极低，所以吃黄瓜能在摄入很少热量的情况下让人觉得饱。
2. 西兰花的饱腹优势
西兰花中的膳食纤维能延缓胃排空的速度，让食物在胃里停留时间变长，从而持续给人饱腹感，并且它的营养丰富，能够为身体提供多种必需的营养物质。
二、低热量水果
水果也是不错的选择。例如苹果，一个中等大小的苹果（约150克）热量大概在50千卡左右，苹果中含有果胶这种膳食纤维，果胶能在肠道中形成凝胶状物质，增加饱腹感。还有梨，每100克梨的热量大约是50千卡，梨同样富含膳食纤维，吃梨后能让人感觉肚子饱饱的，而且梨有清热润肺等功效。
1. 苹果的饱腹机制
苹果中的果胶可以与肠道内的水分结合，形成一种粘性物质，这种物质在肠道内可以增加食物的体积，让人体产生饱腹感，同时苹果的热量很低，是很好的低卡饱腹食物。
2. 梨的饱腹特点
梨的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，而且其低热量的特点使得在食用一定量梨时不会摄入过多热量，同时饱腹感明显。
三、全谷物食品
全谷物食品像燕麦就是典型的卡路里低有饱腹的食物。燕麦每100克的热量大约在367千卡左右，但它富含膳食纤维和蛋白质。其中的膳食纤维含量较高，能提供长时间的饱腹感。比如煮一碗燕麦粥，喝下去后能让人很长时间都不觉得饿。还有全麦面包，每100克全麦面包的热量大概在250千卡左右，全麦面包保留了谷物的麸皮等部分，含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感。
1. 燕麦的饱腹原因
燕麦中的膳食纤维在人体消化道内不能被消化吸收，但是可以吸收大量水分，体积膨胀，从而占据一定空间，使人产生饱腹感，而且燕麦中的蛋白质也能提供一定的饱腹感来源。
2. 全麦面包的饱腹优势
全麦面包中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，让血糖不会快速上升和下降，从而维持较长时间的饱腹感，同时全麦面包相对其他精制面包热量更低，营养更丰富。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
《中医饮食营养学》（相关教材）
FAQ
Q：这些低卡饱腹食物适合减肥人群吃吗？
A：适合。因为它们热量低且能提供饱腹感，有助于减少其他高热量食物的摄入，从而帮助减肥人群控制热量摄入。
Q：吃黄瓜真的能减肥吗？
A：吃黄瓜对减肥有帮助，因为黄瓜热量极低，水分和膳食纤维丰富，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取，但单纯靠吃黄瓜减肥效果也不是绝对的，还需要结合合理的运动等。
Q：苹果什么时候吃比较好能发挥饱腹作用？
A：饭前吃苹果比较好，因为饭前吃苹果可以占据一定胃容量，增加饱腹感，从而减少正餐的食量。
Q：燕麦可以怎么吃更有饱腹效果？
A：可以煮成燕麦粥，煮的时候多放一些水，让燕麦充分膨胀，这样饱腹感更强；也可以在燕麦中加入一些坚果、水果等，增加口感和营养，同时也能增强饱腹感。
Q：全麦面包和普通面包有什么区别？
A：全麦面包是用全麦面粉制作的，保留了谷物的麸皮、胚芽等部分，富含膳食纤维、B族维生素等营养成分，热量相对普通面包更低；普通面包通常用精制面粉制作，营养成分相对单一，热量可能相对较高。
Q：低卡饱腹食物吃多了会有坏处吗？
A：一般适量吃不会有坏处，但如果过量食用某些食物也可能有问题。比如蔬菜吃太多可能会影响其他营养物质的均衡摄入；水果吃太多如果糖分摄入过多，对于糖尿病患者等人群不太好；全谷物食品吃太多可能会引起消化不良等问题。
Q：儿童可以多吃低卡饱腹食物吗？
A：儿童可以适量多吃低卡饱腹食物，像蔬菜、水果、全麦面包等，但要注意营养均衡，不能只吃低卡饱腹食物，还需要摄入足够的蛋白质、脂肪等其他营养物质来满足生长发育需求。
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