以下是一些卡路里低又饱腹的主食：
1.燕麦：富含膳食纤维，能提供持久的饱腹感，同时热量较低。
2.全麦面包：全麦面粉制成，富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感。
3.糙米：相较于白米，糙米保留了更多的营养成分，膳食纤维含量更高，消化吸收较慢，能提供更长久的饱腹感。
4.玉米：是一种富含膳食纤维的粗粮，热量较低，同时也能增加饱腹感。
5.紫薯：富含膳食纤维和抗氧化剂，能够提供较长时间的饱腹感，并且热量相对较低。
6.豆类：如黑豆、红豆、绿豆等，富含蛋白质和膳食纤维，是一种优质的主食选择。
7.蔬菜：一些蔬菜也可以作为主食，如西兰花、菜花、黄瓜等，它们富含水分和膳食纤维，热量较低，同时能提供饱腹感。
这些主食对健康有以下益处：
1.控制体重：由于它们富含膳食纤维，能减少热量摄入，有助于控制体重。
2.稳定血糖：复合碳水化合物的消化吸收较慢，能使血糖缓慢上升，避免血糖波动过大。
3.提供饱腹感：长时间的饱腹感有助于减少零食摄入，有助于维持健康的饮食习惯。
4.富含营养：许多这类主食还富含其他营养成分，如维生素、矿物质和抗氧化剂，对身体健康有益。
需要注意的是，每个人的身体状况和饮食需求不同。在选择主食时，应根据个人情况进行合理搭配，并结合适当的运动和健康的生活方式，以维持身体健康。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。