一般来说，跑步时的最大心率可以用“220-年龄”的公式来计算，但这个数值并不适用于所有人。对于身体素质较好的人，这个公式得出的数值可能偏低；而对于身体素质较差或患有疾病的人，这个数值可能偏高。因此，在进行跑步训练时，最好使用更为准确的方法来确定自己的最大心率，例如通过运动测试或使用心率监测设备。
以最大心率为参考，跑步时的目标心率可以分为以下五个区间：
1.热身区间：目标心率为最大心率的50%至60%。在这个区间内，身体开始热身，提高心率和体温，为接下来的运动做好准备。
2.脂肪燃烧区间：目标心率为最大心率的60%至70%。在这个区间内，身体开始燃烧脂肪为能量来源，有助于减肥和提高心肺功能。
3.耐力区间：目标心率为最大心率的70%至80%。在这个区间内，身体能够有效地利用氧气，进行长时间的有氧运动，如长跑、慢跑等。
4.无氧区间：目标心率为最大心率的80%至90%。在这个区间内，身体开始无氧代谢，产生乳酸，运动强度较大，持续时间较短，如短跑、冲刺等。
5.危险区间：目标心率超过最大心率的90%。在这个区间内，身体处于无氧状态，运动强度极大，容易导致身体受伤和疲劳，应尽量避免。
需要注意的是，以上目标心率区间仅供参考，实际情况可能因个人身体素质、运动目的、运动强度等因素而有所不同。在进行跑步训练时，应根据自己的身体状况和感觉来调整运动强度，避免过度疲劳和受伤。
对于患有疾病或身体状况不佳的人，在进行跑步训练前应咨询医生的意见。此外，在跑步过程中，应注意保持正确的跑步姿势，避免受伤。如果感到不适或出现异常症状，应立即停止运动并寻求医疗帮助。