月经来了腰酸痛是较为常见的经期不适症状，可能与经期盆腔充血、前列腺素水平变化以及心理因素等有关。以下是一些缓解腰酸痛的建议：
1.休息：确保充足的休息，避免过度劳累和长时间站立或坐着。可以躺下或采取舒适的姿势，以减轻腰部的压力。
2.热敷：用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
3.按摩：轻柔地按摩腰部肌肉，缓解酸痛感。可以请家人或朋友帮忙按摩，也可以使用按摩器进行按摩。
4.保持良好的姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。尽量挺胸收腹，使身体保持挺直。
5.适度运动：进行适量的有氧运动，如散步、瑜伽或伸展运动，但避免过度剧烈的运动。适度的运动可以缓解身体的紧张和不适。
6.饮食调整：注意饮食均衡，摄入足够的营养物质。增加富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等。避免食用辛辣、油腻和刺激性食物。
7.药物治疗：如果腰酸痛严重影响生活，可以在医生的指导下使用止痛药或镇痛药。但请务必按照医嘱使用药物。
8.心理调适：放松心情，避免过度紧张和焦虑。可以通过听音乐、冥想、阅读等方式来缓解心理压力。
需要注意的是，如果腰酸痛持续不缓解、伴有其他严重症状或有其他健康问题，应及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定病因并获得适当的治疗。
对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女和有慢性疾病的患者，在缓解腰酸痛时需要特别注意以下几点：
孕妇：在孕期，腰部负担增加，腰酸痛是常见的症状。除了上述方法外，可以采取左侧卧位睡眠，使用孕妇专用的支撑腰带，避免长时间站立或行走。如果腰酸痛严重或伴有其他异常症状，应及时咨询医生。
哺乳期妇女：哺乳期妇女可能会因为喂奶姿势不正确或劳累而导致腰酸痛。可以调整喂奶姿势，使用哺乳枕等辅助工具，同时注意休息和保暖。
有慢性疾病的患者：如果患有慢性疾病，如盆腔炎、子宫内膜异位症等，经期腰酸痛可能会加重。在这种情况下，应积极治疗原发疾病，并按照医生的建议进行护理和治疗。
总之，月经来了腰酸痛是正常的生理现象，但如果症状严重或持续不缓解，应及时采取措施缓解。同时，保持良好的生活习惯和姿势，注意保暖和休息，也有助于减轻腰部不适。如果有任何疑虑或担忧，应咨询医生的意见。