3岁宝宝营养食谱需要包含丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以下是一些推荐的食谱：
1.早餐：
鸡蛋羹：将鸡蛋打入碗中，加入适量水搅拌均匀，蒸熟即可。
牛奶燕麦粥：将燕麦片加入牛奶中煮熟，可根据宝宝口味加入适量蜂蜜。
2.午餐：
番茄鸡肉丸子：将鸡肉末、番茄、胡萝卜等食材混合制成丸子，蒸熟即可。
米饭：选择适量的大米，煮成软烂的米饭。
3.晚餐：
虾仁豆腐：将豆腐和虾仁煮熟，加入适量蔬菜制成的汤汁，炖煮片刻即可。
蔬菜面条：将蔬菜切碎，加入面条中煮熟，可加入适量肉类或蛋类增加营养。
4.加餐：
水果沙拉：将水果切成小块，加入酸奶或沙拉酱拌匀。
饼干或面包：选择全麦面包或低糖饼干，作为宝宝的零食。
以上食谱仅供参考，具体的食谱可以根据宝宝的口味和饮食习惯进行调整。同时，家长还需要注意食物的卫生和安全，确保宝宝的饮食健康。