一、有氧运动
1.游泳：游泳是非常适合颈椎病患者的有氧运动。在游泳过程中，颈部处于自然伸展状态，能有效缓解颈部肌肉的紧张和疲劳，对颈椎起到良好的锻炼和保护作用。例如，有研究表明，长期坚持游泳的颈椎病患者，其颈部疼痛、僵硬等症状有明显改善。不同年龄段的人群都可以根据自身情况选择合适的游泳方式，如蛙泳、自由泳等，但对于有颈椎病史且身体较为虚弱的人群，应避免过度劳累，选择合适的游泳强度。
2.慢跑：慢跑也是一种有益的有氧运动。慢跑时全身的血液循环加快，颈部的血液供应也会相应增加，有助于改善颈椎的营养状况。一般来说，每周进行3-5次慢跑，每次持续20-30分钟较为适宜。不过，对于患有颈椎病且关节有一定退行性变的中老年人，要注意选择合适的场地，避免在不平整的路面上慢跑，防止因身体晃动过大加重颈椎负担。
二、颈部柔韧性训练
1.颈部前屈后伸：患者取站立位或坐位，缓慢将头部向前屈，尽量使下颌接近胸部，然后再向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。这个动作可以增加颈椎的活动度，缓解颈部肌肉的紧张。对于不同年龄的人群，动作幅度可根据自身情况适当调整，年轻人可以适当加大幅度，而老年人则要注意避免过度前屈和后伸，防止造成颈部损伤。
2.颈部左右侧屈：站立或坐位，将头部缓慢向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，使右耳贴近右肩，左右各重复10-15次。进行颈部左右侧屈训练时，要保持身体稳定，侧屈幅度不宜过大，以自身感觉舒适为准，避免因幅度过大导致颈部肌肉拉伤等情况。对于有颈部疼痛较为严重的患者，在进行该训练时应循序渐进，逐渐增加幅度。
三、颈部肌肉力量训练
1.靠墙静力蹲起：患者背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与地面平行，保持这个姿势约30-60秒，然后缓慢站起，重复10-15次。这个动作可以同时锻炼颈部和下肢的肌肉力量，对于增强颈部的稳定性有帮助。不同年龄的人群在进行时要注意保持正确的姿势，老年人进行该训练时要注意墙壁的稳定性，防止摔倒。
2.头部抗阻训练：患者坐在椅子上，双手放在头部两侧，给予一定的阻力，然后用力对抗阻力向左右转动头部，重复10-15次。通过头部抗阻训练可以增强颈部肌肉的力量。在进行抗阻训练时，阻力的大小要根据自身情况调整，对于体质较弱的人群，阻力不宜过大，避免过度劳累。同时，不同年龄段的人群在训练时要注意自身的身体反应，如出现头晕等不适症状应立即停止训练。