一、改善睡眠环境
1.光线方面：营造黑暗的睡眠环境，可使用遮光窗帘等，因为光线会影响人体内褪黑素的分泌，褪黑素有助于调节睡眠周期，明亮的环境会抑制褪黑素分泌从而干扰睡眠。对于不同年龄段人群，儿童、青少年及成年人都应保证睡眠环境光线昏暗，老年人可能对光线变化更敏感，更需注意睡眠环境遮光。
2.温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，人体在这个温度范围内更容易进入深度睡眠。不同年龄人群对温度感受略有差异，儿童新陈代谢快，可稍低1~2℃；老年人新陈代谢相对缓慢，可稍高1~2℃，但总体也应维持在上述大致范围。
3.噪音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。例如白噪音机发出的均匀声音能掩盖外界嘈杂声音，帮助人们放松进入睡眠状态。各年龄段人群都应避免睡眠环境噪音过大，儿童若被噪音惊醒可能影响生长发育，成年人受噪音干扰易导致睡眠浅、易醒，老年人睡眠浅，更易受噪音影响。
二、调整生活方式
1.作息规律：
-每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也不要有太大的作息差异。这有助于调节人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。对于儿童，规律作息对其生长激素分泌等至关重要，能保障正常生长发育；成年人规律作息可维持身体各项机能稳定；老年人规律作息也有助于维持身体的正常生理节奏。
-例如儿童应保证每天10~14小时左右的睡眠时间，青少年8~10小时，成年人7~9小时，老年人5~7小时，但都需保持作息规律。
2.避免刺激物质：
-咖啡因：下午4点后应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因的半衰期较长，可能会在体内持续发挥作用数小时，影响睡眠。不同人群对咖啡因耐受程度不同，一般来说，成年人每天摄入咖啡因不应超过400mg，儿童和青少年应尽量避免摄入咖啡因。
-尼古丁：吸烟会影响睡眠质量，尼古丁是一种兴奋剂，会刺激神经系统，使人难以入睡或容易惊醒。吸烟者应尽量戒烟，对于儿童和青少年，更应远离二手烟环境，因为儿童呼吸系统等发育不完善，二手烟对其危害更大。
-酒精：睡前应避免大量饮酒，虽然酒精可能会使人短期内感到困倦，但会干扰睡眠结构，导致睡眠中易醒、多梦等问题。老年人肝脏代谢酒精能力下降，更应注意避免睡前大量饮酒，以免加重肝脏负担且影响睡眠。
3.适度运动：
-每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在睡前3小时内进行剧烈运动。适度运动可以促进血液循环，增强身体体质，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。儿童可选择适合的户外活动，如玩耍、跑步等；成年人可根据自身情况选择合适的运动方式和时间；老年人可选择慢走、太极拳等温和运动，每周运动3~5次，每次30分钟左右。
三、心理调节
1.放松技巧：
-深呼吸：躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体和大脑，减轻紧张情绪。不同年龄人群都可采用深呼吸放松，儿童在睡前家长可引导其进行简单深呼吸；成年人工作压力大时可通过深呼吸缓解紧张；老年人深呼吸有助于稳定情绪，促进睡眠。
-冥想：闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念。冥想能帮助平静思绪，缓解焦虑，从而改善睡眠。儿童可能较难长时间进行冥想，可从短时间引导开始；成年人可每天花10~15分钟进行冥想；老年人可在睡前进行简单冥想，帮助放松身心。
2.减轻压力：
-心理调适：通过与家人朋友交流、写日记等方式释放压力。如果压力较大，可寻求专业心理咨询师的帮助。对于儿童，家长应关注其心理状态，及时发现并帮助解决其心理压力源；成年人工作生活压力大时，要学会合理调节；老年人可能因身体机能下降等产生心理压力，家人应给予更多关心和陪伴。
-时间管理：合理安排工作和生活时间，避免任务堆积造成的压力。例如制定合理的工作计划和生活清单，将任务按重要紧急程度分类处理，避免过度劳累和焦虑。不同年龄段人群都应学会时间管理，儿童在学习生活中家长可帮助其合理安排学习和玩耍时间；成年人在工作中要合理规划工作时间；老年人可根据自身情况合理安排生活起居时间。
四、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：
-睡眠限制疗法：根据个人的睡眠情况，限制在床上的时间，使其与实际睡眠时间相匹配，然后逐渐增加在床上的时间，以提高睡眠效率。例如先确定平均每晚实际睡眠时间，然后将在床上时间限制在这个时长左右，之后每周逐渐增加15~30分钟，直到达到推荐的睡眠时间。不同年龄人群都可采用CBT-I中的睡眠限制疗法，但需根据个体实际情况调整。
-刺激控制疗法：建立床与睡眠之间的强烈关联，只有在有睡意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。儿童应避免在床上进行非睡眠活动，家长可帮助建立良好的睡眠关联；成年人应遵循刺激控制疗法原则，提高睡眠效率；老年人也应按照刺激控制疗法调整睡眠相关行为。
五、特殊人群失眠注意事项
1.儿童：
-儿童失眠首先应从改善睡眠环境和生活方式入手，如保证睡眠环境安静、舒适，作息规律，避免睡前刺激物质等。家长要密切关注儿童睡眠情况，若长期失眠且影响生长发育等，应及时就医，但要避免自行给儿童使用成人睡眠药物。
2.老年人：
-老年人失眠除了上述一般措施外，更要注意身体基础疾病对睡眠的影响。例如老年人常患有高血压、糖尿病等疾病，这些疾病可能会影响睡眠，应积极控制基础疾病。同时，老年人使用药物需谨慎，很多药物可能会有影响睡眠的副作用，若因药物导致失眠，应在医生指导下调整药物。
3.孕妇：
-孕妇失眠要特别注意，不能随意使用药物。可通过调整睡眠姿势，选择左侧卧位较为舒适；放松心情，避免过度焦虑；白天适当进行轻度活动等方式改善睡眠。同时要定期产检，关注自身和胎儿健康。