以下是一些适合在晚上食用的食物，有助于改善睡眠质量：
1.牛奶：富含色氨酸，一种必需氨基酸，可促进大脑神经细胞分泌血清素，帮助调节睡眠。
2.小米：含有丰富的色氨酸和淀粉，食用后能使人产生温饱感，促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
3.核桃：是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。
4.葵花子：含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
5.大枣：含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。晚饭后用大枣煮汤喝，或与百合煮粥食用，能加快入睡时间。
6.蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药的功效，对失眠者疗效显著。每晚用蜂蜜50克冲开水饮用，有利眠作用。
7.全麦面包：在睡前吃点全麦面包有助于睡眠。全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
需要注意的是，食物对睡眠的改善作用是有限的，如果失眠问题严重，应及时就医，寻求专业的帮助。同时，保持良好的生活习惯，如规律作息、适度运动、减少咖啡因摄入等，也对改善睡眠质量至关重要。