一、准备工作
在开始产后提肛缩阴运动前，产妇需注意保持身心放松，最好在排空大小便后进行，避免因身体不适影响运动效果。同时，要选择舒适、安静的环境，以利于专注于运动。
二、具体动作步骤
1.收缩阶段
-产妇取仰卧位或坐位、站立位均可。首先进行收缩动作，有意识地收缩盆底肌肉，就像忍住排尿、忍住放屁的感觉一样，持续收缩3-5秒。这一动作主要是通过大脑神经指令，让盆底肌主动收缩，增强盆底肌的肌力。对于不同年龄的产妇，一般来说，年轻产妇可能更容易快速找到收缩感觉，而年龄稍大的产妇可能需要多练习来熟悉感觉。在生活方式方面，如果产妇有长期久坐等不良生活方式，更需要通过提肛运动来改善盆底肌状况。
-从盆底肌解剖结构来看，盆底肌由多层肌肉和筋膜组成，收缩动作可以使这些肌肉纤维得到锻炼。
2.放松阶段
-在收缩3-5秒后，进行放松，放松时间也为3-5秒。放松时要让盆底肌肉完全舒张开来，与收缩阶段形成明显对比。放松对于盆底肌的恢复同样重要，只有收缩和放松交替进行，才能更好地促进盆底肌的血液循环和功能恢复。
三、运动频率与持续时间
可以每天进行3-4组，每组进行10-15次收缩-放松动作。刚开始进行时，产妇可能会感觉比较累，这是正常现象。随着身体的适应，逐渐增加运动强度和次数。一般建议坚持进行，最好能持续6-8周甚至更长时间，这样才能看到较好的提肛缩阴效果。对于有产后并发症的产妇，如产后出血较多、身体较为虚弱等情况，需要在医生评估允许后再逐步开始进行提肛运动，并且要根据自身恢复情况适当调整运动频率和强度，以身体舒适为准，避免过度运动加重身体负担。
四、注意事项
运动过程中要保持呼吸平稳，不要憋气。如果在运动过程中出现明显的不适，如疼痛加剧等情况，应立即停止运动，并咨询医生。对于剖宫产的产妇，在产后早期进行提肛运动时要更加轻柔，避免因腹部伤口未完全愈合而受到影响。同时，要长期坚持，提肛缩阴运动不是短期内就能看到明显效果的，需要产妇有耐心和毅力持续进行，才能有效改善盆底肌功能，达到缩阴等目的。