凯格尔运动
具体做法：首先找到盆底肌，类似于排尿过程中突然憋尿时收缩的肌肉。仰卧位，双膝屈曲，类似分娩前孕妇用力向下屏气的动作，收缩盆底肌，保持3-5秒，然后放松，每次连续做10-15次，每天进行3-4组。对于年龄较小的儿童，由于无法自主进行这种锻炼，而成年女性、男性以及不同年龄段的人群都可尝试，成年女性在产后恢复等情况时也适用，但要注意循序渐进。
站立位锻炼法
具体做法：站立，双脚与肩同宽，双手放在腰部，然后收缩盆底肌，同时夹紧臀部肌肉，保持5秒左右，然后放松，重复进行。这种锻炼方式对于不同生活方式的人群都比较方便，比如上班族在工作间隙也可进行，男性同样适用，没有特殊病史的人群都可尝试。
坐位锻炼法
具体做法：坐在椅子上，挺直腰背，然后进行盆底肌的收缩和放松，每次收缩持续3-5秒，放松同样时间，重复多次。对于有久坐习惯的人群，如办公室职员等，可在工作时利用休息时间进行锻炼，不同年龄和性别的人群均可进行，有相关病史的人群需在医生评估后进行。
卧位抬腿锻炼
具体做法：平躺在床上，双腿屈膝，然后将臀部慢慢抬起，同时收缩盆底肌，保持这个姿势几秒钟后缓慢放下。这种锻炼方式女性在产后等情况可在医生指导下进行，不同年龄段人群根据自身身体状况尝试，男性也可进行，有严重腰部疾病等病史的人群需谨慎。
在进行盆底肌锻炼时，要注意坚持，一般需要持续几周甚至几个月才能看到明显效果。同时，要注意锻炼时的呼吸配合，避免憋气等不良呼吸方式。如果有盆底肌相关疾病等特殊情况，应在专业医生的指导下进行个性化的锻炼方案制定。