对于腰肌拉伤的恢复，以下是一些建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供额外的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的腿部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：在医生或物理治疗师的指导下，可以进行适当的物理治疗，如热敷、按摩、电疗等，以缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可以使用止痛药、消炎药来缓解疼痛和减轻炎症。
7.恢复运动：在恢复期间，逐渐增加活动水平，但要避免过度劳累和重复性动作。可以进行适度的伸展和强化练习，但要避免引起疼痛的动作。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲腰部。
9.寻求专业帮助：如果疼痛持续不减或加重，或者出现其他症状，如腿部无力、麻木等，应及时寻求专业医生的帮助，进行进一步的诊断和治疗。
需要注意的是，以上建议仅供参考，具体的治疗方法应根据个人情况和医生的建议进行。如果是严重的腰肌拉伤或伴有其他损伤，可能需要更长时间的恢复和治疗。此外，对于孕妇、老年人或有其他健康问题的人群，治疗方法可能会有所不同，应在医生的指导下进行治疗。