腰肌拉伤后，需要采取休息、冰敷、压迫、抬高、药物治疗、物理治疗、康复训练、注意姿势、避免诱因、就医等措施促进恢复，具体恢复时间因人而异，应遵循医嘱积极配合治疗。
腰肌拉伤后，需要采取以下措施促进恢复：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肌肉。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次1520分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的腿部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症。
6.物理治疗：在医生的指导下，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，帮助缓解肌肉紧张，促进恢复。
7.康复训练：在恢复期间，可以进行适当的康复训练，如腰部伸展、腹肌训练等，增强腰部肌肉力量，预防再次受伤。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
9.避免诱因：避免过度劳累、长时间保持同一姿势、提重物等，以免加重腰部负担。
10.就医：如果疼痛严重、肿胀加剧或出现下肢麻木、无力等症状，应及时就医，排除其他严重损伤的可能。
需要注意的是，腰肌拉伤的恢复时间因人而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，应遵循医生的建议，积极配合治疗和康复训练，同时注意休息和保暖，避免腰部再次受伤。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医复诊。