要想腰肌拉伤恢复快，需要做到以下几点：
1.休息：停止运动，让受伤的肌肉得到充分休息，避免进一步损伤。
2.冰敷：受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾对受伤部位进行冰敷，每次15-20分钟，每天数次，可有效缓解疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带对受伤部位进行包扎，可适当加压，以减轻肿胀，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的腿部抬高，高于心脏水平，可促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：可在医生的指导下使用止痛、消炎药物，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。
6.物理治疗：受伤72小时后，可进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，促进恢复。
7.康复训练：在医生的指导下进行适当的康复训练，如腰背肌锻炼、腹肌收缩等，增强肌肉力量，恢复功能。
8.注意事项：
避免久坐久站，避免长时间弯腰或负重。
保持良好的姿势，避免腰部过度扭曲。
加强腰部肌肉锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑等。
如疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。
总之，腰肌拉伤后的恢复需要一定的时间和耐心，患者应遵循医生的建议，积极配合治疗和康复训练，同时注意休息和保暖，避免腰部再次受伤。