腰肌拉伤后需要一定时间的恢复，以下是一些有助于快速恢复的建议：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部肌肉。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的腿部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。按医生的建议使用药物。
6.物理治疗：在医生或物理治疗师的指导下，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，帮助缓解疼痛、促进恢复。
7.康复训练：在恢复期间，可以进行适当的康复训练，如腰部伸展、腹肌和背肌的强化练习。但要避免过度活动和剧烈运动。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
9.避免诱因：避免重复性的腰部损伤动作，如过度弯腰、提重物等。
10.就医：如果疼痛持续不减、肿胀加重、出现神经症状（如麻木、无力），应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，恢复时间因个体差异和伤势严重程度而异。在恢复期间，要耐心休息和进行适当的治疗。如果有任何疑问或担忧，应咨询医生或专业的医疗人员。此外，对于孕妇、老年人或有其他健康问题的人群，恢复时间可能会更长，需要更加谨慎地进行治疗和康复。