久坐腰疼可能是由于腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等原因所致，可以通过以下方式进行锻炼：
1.仰卧屈膝：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，两上肢伸直放于身体两侧，两腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，反复20-30次。
4.腰部拉伸：站立位，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指按于腰眼处，腰部由左至右、由右至左缓缓旋转，然后改为由前向后、由后向前，各旋转20-30次。
5.退步走：挺胸收腹，身体直立，两眼平视，双臂随身体自然摆动，脚尖向着正前方，先向后退，再向前走，各走200-300步。
需要注意的是，在锻炼的过程中，如果出现腰部疼痛加重、下肢麻木无力等症状，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，在日常生活中，应避免久坐久站，保持正确的坐姿和站姿，适当进行腰部锻炼，注意腰部保暖。