长期久坐可能会导致腰部肌肉紧张、血液循环不畅，从而引起腰疼。以下是一些适合久坐腰疼人群的锻炼方法：
1.仰卧屈膝：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，两上肢伸直放于身体两侧，两腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。重复10-20次。
4.侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，两腿交替进行，重复20-30次。
5.腰部拉伸：站立位，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指按于腰眼处，腰部由左至右、由右至左旋转摇动，动作要缓慢而协调，持续20-30次。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。如果腰疼症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。此外，久坐一族在日常生活中也要注意保持正确的坐姿，避免长时间弯腰或伏案工作，定期活动腰部，加强腰部肌肉的锻炼，以预防腰疼的发生。