针对久坐腰疼的锻炼方法如下：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每次蹬100-200下，每天早晚各一次。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。
2.拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点（五点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状，坚持20-30秒，然后缓慢放下，休息3-5秒，再重复。每天早晚各一次。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。
3.飞燕运动：俯卧在床上或垫子上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢向上抬起，如燕子飞翔状，坚持5-10秒，然后缓慢放下，休息3-5秒，再重复。每天早晚各一次。这个动作可以增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。
4.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左/右侧弯曲，感受腰部肌肉的拉伸，每个方向保持10-15秒，重复3-5次。这个动作可以放松腰部肌肉，缓解腰部疼痛。
5.腰部旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后腰部向左/右侧旋转，旋转角度不宜过大，每个方向保持10-15秒，重复3-5次。这个动作可以活动腰部关节，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，在进行腰部锻炼时，动作要轻柔，避免过度用力。如果腰疼症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，也要注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间久坐或久站。