长期久坐可能会导致腰部肌肉紧张、血液循环不畅，从而引起腰疼。以下是一些适合久坐腰疼人群的锻炼方法：
1.仰卧屈膝：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，两上肢伸直放于身体两侧，两腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，反复20-30次。
4.转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
5.按摩腰部：用双手在左右腰部作上下按摩，轻轻捶打10分钟左右。
6.抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，坚持5秒，10次为一组，每天早晚各一组。
需要注意的是，腰疼的原因有很多，如果腰疼症状较为严重或持续时间较长，建议及时就医，明确病因后进行针对性治疗。此外，在日常生活中，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，定期活动腰部，加强腰部肌肉的锻炼。