自查乳房硬块的方法如下：
1.视诊：面对镜子，双手下垂，观察乳房的形状、大小、颜色及是否有皮肤凹陷或乳头内陷。然后双手叉腰，身体做左右旋转，观察乳房是否有皮肤橘皮样改变或酒窝征。
2.触诊：
左手检查右侧乳房，右手检查左侧乳房。手指并拢，用手指掌面及手掌前半部分平放于乳房上触摸，不要用手指抓捏乳房，否则会将捏到的腺体组织误认为是肿块。
先触摸乳房各区，然后触摸乳晕区，最后挤压乳头，观察是否有分泌物。
检查腋窝和锁骨上窝，看看是否有肿大的淋巴结。
需要注意的是，自查只能发现一些比较明显的乳房硬块，对于一些较小或深部的硬块可能无法察觉。因此，自查发现乳房有异常时，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。
此外，以下人群需要特别注意乳房健康：
有乳腺癌家族史的女性。
月经初潮早（<12岁）、绝经晚（>55岁）的女性。
未生育或生育过晚（>35岁）的女性。
长期口服避孕药的女性。
高脂肪、高糖饮食的女性。
长期过量饮酒的女性。
长期精神压力大、情绪不稳定的女性。
这些人群应定期进行专业的乳房检查，包括乳腺超声、乳腺X线摄影（钼靶）等，以便早期发现和治疗乳腺癌。