要增加免疫力，可通过摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分的食物来实现。像富含优质蛋白的肉类、蛋类，富含维生素的新鲜蔬果以及富含矿物质的坚果等，都是不错的选择。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分。例如瘦肉，像猪肉、牛肉等，其中含有丰富的优质蛋白。每100克瘦肉中大约含有20克左右的蛋白质，这些蛋白质可以为身体提供构建免疫细胞等所需的原料。还有鱼类，比如三文鱼，不仅富含优质蛋白，还含有Omega - 3脂肪酸，这种脂肪酸有助于调节免疫系统。蛋类也是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋大约含有6 - 7克蛋白质，而且其氨基酸组成与人体需要非常接近，容易被人体吸收利用。
1. 肉类摄入要点
对于一般成年人来说，每天摄入50 - 75克的瘦肉比较合适。但需要注意的是，要选择瘦肉部分，减少脂肪的过量摄入。如果是高血压、高血脂等慢性病患者，要控制肉类的摄入量，并且选择更 lean（低脂）的肉类。
二、富含维生素的蔬果
维生素C具有抗氧化作用，能够增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力。例如橙子，每100克橙子中维生素C含量大约为33毫克。还有猕猴桃，其维生素C含量更高，每100克约含62毫克。维生素A对维护呼吸道、消化道等黏膜的完整性很重要，胡萝卜就是富含维生素A的食物，胡萝卜中的胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A。菠菜则富含多种维生素，包括维生素B族等，维生素B族参与身体的新陈代谢，对免疫系统的正常运作有帮助。
1. 蔬果食用建议
一般建议成年人每天摄入300 - 500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；水果每天摄入200 - 350克。儿童由于生长发育的需要，对维生素的需求相对更多，要保证每天充足的蔬果摄入。孕妇也需要摄入足够的蔬果来满足自身和胎儿对维生素的需求。
三、富含矿物质的坚果
坚果中含有锌等矿物质，锌对于免疫系统的正常功能是必不可少的。例如杏仁，每100克杏仁中锌含量约为3.9毫克。核桃也是富含锌等矿物质的坚果，还含有丰富的不饱和脂肪酸。但坚果的热量较高，所以食用时要控制量，每天吃10克左右的坚果比较合适。对于儿童来说，在监护人的监护下适量食用坚果，能帮助其补充矿物质，促进免疫系统发育。老年人食用坚果要注意避免过量，防止热量摄入过多导致肥胖等问题。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
WHO相关关于营养与免疫力的指南
FAQ
Q：孕妇可以通过吃哪些食物增加免疫力？
A：孕妇可以多吃富含蛋白质的鱼类、蛋类，比如鲫鱼富含优质蛋白，鸡蛋也是优质蛋白来源；多吃富含维生素的水果如苹果、香蕉，蔬菜如西兰花等；还可以适量吃些坚果，如核桃，来补充矿物质等营养以增加免疫力，但要注意食用量和自身身体状况。
Q：儿童吃什么能有效增加免疫力？
A：儿童可以吃瘦肉、鱼肉等优质蛋白食物，像鸡肉富含蛋白质且容易消化；多吃新鲜蔬果，如草莓富含维生素C，菠菜富含多种维生素；也可以吃适量的坚果，如腰果，但要注意避免儿童呛噎。
Q：老年人吃哪些食物有助于增加免疫力？
A：老年人可以选择低脂的肉类，如鸡胸肉，其蛋白质含量高且脂肪低；多吃富含维生素的蔬菜，如胡萝卜，以及水果如蓝莓；坚果也可以吃，如巴旦木，但要控制量，每天一小把即可。
Q：患有慢性病的人吃什么能增加免疫力？
A：慢性病患者如糖尿病患者，要选择低升糖指数的食物来补充营养增加免疫力，可吃清蒸鱼等优质蛋白食物，选择低糖的蔬果如黄瓜、西红柿，坚果可以选择无添加的原味坚果，但需在医生或营养师指导下进行饮食安排。
Q：素食者如何通过饮食增加免疫力？
A：素食者可以多吃豆类及其制品，如黄豆富含蛋白质，每100克黄豆含蛋白质约36克；摄入全谷物，如燕麦，富含维生素B族等；多吃各种蔬菜，如芦笋富含多种营养素，以及水果，如火龙果等，通过合理搭配来保证蛋白质、维生素、矿物质等营养摄入以增加免疫力。
Q：经常运动的人吃什么能更好地增加免疫力？
A：经常运动的人可以吃含碳水化合物的食物来补充能量，如全麦面包，同时要保证蛋白质摄入，如牛奶，每天喝300毫升左右的牛奶能补充优质蛋白，还要多吃蔬果来补充维生素和矿物质，以满足运动后身体对营养的需求来增加免疫力。
Q：天气变化时，吃什么能帮助维持免疫力？
A：天气变化时可以吃些姜来驱寒，从中医角度姜有一定的调节身体抵御外邪的作用；多吃温热性质的食物，如羊肉汤（但有高血压等慢性病的人要注意），同时保证蔬果的摄入，如吃些柑橘来补充维生素C，帮助维持免疫力。
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