一、改善生活方式
1.调整姿势：无论是坐姿还是站姿，都应保持正确，避免弯腰驼背。长期弯腰工作或学习的人群，建议定时起身活动，伸展腰部肌肉。比如每工作12小时，站立活动510分钟。这有助于减轻腰部肌肉的压力，防止肌肉劳损。
2.适度锻炼：选择适合自己的运动，如游泳、瑜伽、小飞燕动作等。游泳时，水的浮力能减轻腰部负担，同时锻炼到全身肌肉；瑜伽中的一些伸展动作，可增强腰部柔韧性；小飞燕动作能锻炼腰部核心肌群，增强腰部力量。一般每周可进行35次锻炼，每次30分钟左右。不同年龄和性别的人群可根据自身情况调整运动强度和方式，年轻人可适当增加运动强度，而老年人则需选择更为温和的运动。
3.选择合适床垫：床垫不宜过硬或过软，应以能维持脊柱自然生理曲度为宜。太硬的床垫会使腰部悬空，增加腰部压力；太软的床垫则无法给腰部提供足够支撑。可以通过试躺来选择合适的床垫，以平躺时腰部能得到有效支撑且感觉舒适为准。
4.控制体重：超重会增加腰部负担，对于体重超标的人群，应通过合理饮食和适当运动减轻体重。例如减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜水果的食用量。
二、物理治疗
1.热敷：使用热水袋或热毛巾敷于腰部疼痛部位，每次1520分钟，每天34次。热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。热敷温度以感觉温暖舒适为宜，避免烫伤皮肤。
2.按摩：专业的按摩师通过手法按摩，能放松腰部肌肉，改善局部血液循环。按摩力度需适中，过轻可能无法达到效果，过重则可能损伤肌肉。一般可每周进行12次按摩。不同性别和年龄人群对按摩力度的耐受度不同，男性通常可承受较大力度，而女性和老年人则需较轻力度。
3.针灸：通过针刺特定穴位，调节身体经络气血运行，缓解腰酸症状。针灸应由专业医生操作，穴位选择和针刺深度需根据个人具体情况确定。
三、药物治疗
1.非甾体抗炎药：如布洛芬、双氯芬酸等，可减轻腰部炎症，缓解疼痛。但此类药物可能有胃肠道不适等副作用，使用时需谨慎。
2.肌肉松弛剂：如氯唑沙宗、乙哌立松等，能放松紧张的腰部肌肉，改善腰酸症状。
四、特殊人群提示
1.孕妇：孕期由于激素变化和子宫增大，腰部负担加重，容易出现腰酸。孕妇应避免长时间站立或久坐，休息时可在腰部垫上靠垫支撑。运动方面，可选择孕期瑜伽等温和运动。严禁自行使用药物缓解腰酸，如需治疗，应在医生指导下进行。因为药物可能通过胎盘影响胎儿发育。
2.老年人：老年人多存在骨质流失、腰椎退行性变等问题，腰酸可能更为常见。在进行锻炼时，要注意运动强度和安全性，避免剧烈运动导致腰部损伤。选择床垫时，要更注重其支撑性。若腰酸症状持续不缓解或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，排查是否存在腰椎疾病。因为老年人身体机能下降，疾病恢复相对较慢，且可能存在多种基础疾病，延误病情可能导致更严重后果。
3.儿童和青少年：此阶段人群正处于生长发育阶段，腰酸可能与不正确的坐姿、背负过重书包等有关。家长应督促孩子保持正确姿势，控制书包重量。避免使用成人药物缓解腰酸，若腰酸持续，需及时就医，明确原因，以免影响生长发育。