腰拉伤后，应立即停止活动，保持休息，并采取以下措施：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤腰部。休息可以帮助减轻疼痛和肿胀。
2.冷敷：在拉伤后的72小时内，使用冰袋或冷敷布敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：在拉伤后的72小时后，可以使用热敷布或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以减轻疼痛和肿胀。也可以使用外用药物，如扶他林乳膏、云南白药气雾剂等，直接涂在腰部。
5.物理治疗：可以进行电疗、磁疗、超声波等物理治疗，以促进恢复。
6.腰部支撑：使用腰部支撑带或护具，以减轻腰部的压力，帮助恢复。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐进行康复训练，包括腰部肌肉的强化训练、伸展训练等。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
9.避免重体力劳动：在恢复期间，避免重体力劳动和剧烈运动，以免加重腰部损伤。
需要注意的是，如果腰部拉伤严重，出现剧烈疼痛、肿胀、活动受限等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，如果腰部拉伤经常发生，可能是存在腰部疾病，如腰椎间盘突出、腰肌劳损等，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。