腰肌拉伤后，应立即停止活动，采取以下治疗方法：
1.休息：停止活动，让受伤的肌肉得到充分休息，避免进一步损伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的部位，每次15~20分钟，每天3~4次，可缓解疼痛和肿胀。
3.加压包扎：用弹性绷带包扎受伤的部位，可减少肿胀，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高患肢：将受伤的下肢抬高，高于心脏水平，可促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和肿胀。也可外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.物理治疗：受伤48小时后，可进行热敷、按摩、针灸、超声波等物理治疗，促进恢复。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可逐渐进行康复训练，包括腰背肌的力量训练、柔韧性训练等，增强肌肉力量，预防再次受伤。
8.手术治疗：如果腰肌拉伤严重，出现肌肉断裂或其他并发症，可能需要手术治疗。
需要注意的是，腰肌拉伤的恢复时间因人而异，一般需要2~4周。在恢复期间，应避免剧烈运动和重体力劳动，保持良好的姿势和作息习惯。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。