不吃早餐，血糖波动大！糖友必看的早餐真相
中国疾控中心一项追踪研究发现，长期不吃早餐的中老年糖友，空腹血糖平均比规律吃早餐的糖友高2.3mmol/L，糖化血红蛋白达标率低35%。早餐对控糖太重要，今天就来聊聊不吃早餐的危害及正确吃法。
一、空腹太久，血糖大起大落
现象层
很多中老年糖友觉得早上不饿就不吃早餐，结果到了上午10点多，血糖就开始往下掉，人也没精神。
做法层
每天早上7 - 9点间一定要吃早餐，早餐可安排1个鸡蛋、1杯200ml无糖豆浆、1小把坚果和1片全麦面包。
原理层
不吃早餐会让身体长时间处于空腹状态，肝脏会释放糖原升高血糖，到了中午就会过度进食，导致血糖大幅波动。而按时吃早餐能让身体持续获得能量，稳定血糖水平。
误区层
有人觉得不吃早餐能少摄入热量，其实不吃早餐反而会让一天中血糖更不稳定，更容易饿，之后吃更多东西，更不利于控糖。
二、错过最佳控糖窗，餐后血糖易失控
现象层
不少糖友早上不吃早餐，到了中午吃饭时饿得不行，狼吞虎咽，餐后血糖就容易猛升。
做法层
早餐要慢慢吃，每口饭嚼15 - 20下，早餐时间保证在20 - 30分钟。
原理层
慢慢吃早餐能让大脑及时收到饱腹信号，避免过度进食。而且细嚼慢咽可以让食物更好地消化吸收，减缓血糖上升速度。
误区层
有人觉得早餐随便吃点就行，不用讲究速度，其实吃饭速度慢下来对控糖很关键，快速进食会让血糖快速升高。
三、主食单一，餐后血糖像坐过山车
现象层
有些糖友早餐只吃白粥、白馒头，吃完后没多久血糖就蹿得很高。
做法层
早餐的主食可以用1/3的杂粮饭替换白米饭，比如小米、玉米碴、燕麦片等搭配着煮。
原理层
杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，能延缓血糖上升。而白米饭消化快，会让血糖迅速升高。
误区层
有人觉得不吃主食就能降糖，这是错误的，主食是身体能量的重要来源，完全不吃主食会导致身体供能不足，还会影响代谢，应该选择合适的主食并合理搭配。总结一下，中老年糖友们要记住：按时吃早餐，早餐要慢慢吃，主食搭配要合理。口诀就是“早餐按时吃，细嚼又慢咽，杂粮来相伴，血糖稳又安”。大家一定要重视早餐，好好控糖。
【免责声明】 本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。