如果发现自己有抑郁症的倾向，不要过于惊慌，以下是一些自我调整的方法：
1.寻求专业帮助：
及时就医：如果你怀疑自己有抑郁症，最好及时寻求专业医生的帮助。医生会进行详细的评估和诊断，并制定相应的治疗方案。
心理治疗：除了药物治疗，心理治疗也是抑郁症的重要治疗方法之一。常见的心理治疗方法包括认知行为疗法、人际治疗、心理动力治疗等。
支持治疗：与亲朋好友交流，分享自己的感受和困惑，他们的支持和理解可以给予你力量。
2.改变思维方式：
挑战消极思维：注意自己的消极思维模式，并尝试挑战和改变它们。学会用更积极、更现实的思维方式看待问题。
培养积极心态：关注自己的优点和成就，尝试培养积极的心态。可以通过记录自己的进步和成就来增强自信心。
学习应对压力：了解自己的压力源，并学习有效的应对方法，如深呼吸、放松训练、运动等。
3.保持良好的生活习惯：
规律作息：保持规律的作息时间，每天保证充足的睡眠时间。
健康饮食：均衡饮食，多摄入富含营养的食物，避免过度饮酒和吸烟。
适度运动：适度的运动可以改善心情，提高身体的代谢水平。
培养兴趣爱好：寻找自己感兴趣的事情，并投入其中，让自己的生活更加充实和有意义。
4.管理情绪：
学会放松：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式学会放松自己，减轻焦虑和紧张情绪。
情绪表达：找到适合自己的情绪表达方式，如写作、绘画、倾诉等。
寻求支持：当情绪低落时，不要独自承受，可以寻求家人和朋友的支持和帮助。
5.注意自我关爱：
照顾自己的身体：定期进行体检，确保身体健康。
给自己时间和空间：不要对自己过于苛刻，允许自己有情绪波动和困难时期。
培养自我意识：关注自己的内心需求和感受，学会照顾自己的情绪和心理健康。
需要注意的是，抑郁症是一种需要专业治疗的疾病，如果自我调整无法缓解症状，应及时寻求专业帮助。同时，对于特殊人群，如孕妇、老年人、儿童等，抑郁症的治疗方法可能会有所不同，需要在专业医生的指导下进行治疗。