腰椎间盘突出症的锻炼方法如下：
1.腹肌和腰背肌锻炼：
仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，尽量贴近胸部，双手抱头或放于身体两侧，利用腹肌力量使上半身坐起，保持片刻后再缓慢躺下，重复进行。
三点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘和头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起），反复多次。
2.伸展运动：
瑜伽猫式：四肢跪地，大腿与小腿垂直，双手手掌撑地，与肩同宽，吸气时，塌腰、抬头、挺胸，呼气时含胸、拱背，重复10-15次。
瑜伽牛式伸展：四肢跪地，双手放在肩下方，吸气时，抬头、挺胸、塌腰，呼气时，含胸、拱背，重复10-15次。
3.游泳：
蛙泳：游泳时身体漂浮在水面，全身肌肉放松，可减轻腰椎间盘的压力，同时水的浮力可支撑身体，减少关节的磨损。
4.退步走：
挺胸、抬头、收腹，身体重心后移，两脚尖先着地，随后再过渡到全脚掌，尽量不要用足跟或全脚掌直接触地，退步走时要选择平坦且安全的场地，避免摔倒。
5.腰部旋转：
站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部按顺时针和逆时针方向分别旋转，动作要缓慢，幅度不宜过大。
6.深呼吸和放松：
站立位或坐位，全身放松，深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，同时放松全身肌肉，每天进行10-15分钟。
需要注意的是，在进行锻炼时应根据个人情况选择合适的方法和强度，并在医生或专业教练的指导下进行。此外，对于症状严重的患者，可能需要结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗或手术治疗。在锻炼过程中，如果出现疼痛加重、下肢麻木无力等症状，应立即停止锻炼并就医。同时，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐，也是预防腰椎间盘突出症的重要措施。