以下这些食物和水果含锌量较高：
1.生蚝：生蚝是含锌量最高的食物之一，每100克生蚝中含有71.2毫克的锌。
2.牛肉：瘦牛肉的锌含量也比较高，每100克牛肉中含有8.5毫克的锌。
3.鸡肉：鸡肉是一种常见的肉类，其中的锌含量也不少，每100克鸡肉中含有4.4毫克的锌。
4.坚果：坚果是一种营养丰富的食物，其中的锌含量也比较高，如杏仁、核桃、腰果等，每100克坚果中的锌含量在2毫克至4毫克之间。
5.豆类：豆类也是一种很好的补锌食物，如黑豆、红豆、绿豆等，每100克豆类中的锌含量在2毫克至3毫克之间。
6.水果：水果中的锌含量相对较少，但有些水果也含有一定量的锌，如苹果、香蕉、橙子等，每100克水果中的锌含量在0.1毫克至0.3毫克之间。
需要注意的是，食物中的锌含量会因品种、产地、种植方式等因素而有所不同。此外，人体对锌的吸收利用率也会受到多种因素的影响，如食物中的植酸、草酸、纤维等。因此，要想获得足够的锌，除了多吃含锌丰富的食物外，还应注意食物的搭配和均衡摄入。