盆底肌训练动作主要包括凯格尔运动和臀桥运动，以下是这两种运动的详解：
1.凯格尔运动：
动作详解：凯格尔运动，又称为骨盆运动，主要是针对提升阴道紧致度的训练。凯格尔运动的正确做法是通过重复缩放部分的骨盆肌肉（主要是耻骨尾骨肌）。凯格尔运动可以随时随地进行，如在工作间隙、休息时间或睡前。
注意事项：进行凯格尔运动时，需要保持身体其他部位的放松，尤其是腹部和臀部的肌肉。同时，要注意呼吸的平稳，避免屏气。如果在运动过程中感到任何疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生的建议。
2.臀桥运动：
动作详解：臀桥运动是一种简单而有效的盆底肌训练动作。平躺在地上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，将臀部抬起，使身体成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下。重复这个动作，可以有效锻炼盆底肌和腹部肌肉。
注意事项：在进行臀桥运动时，要确保身体的稳定性，避免过度摇晃。同时，要控制好运动的速度和幅度，避免受伤。如果有腰部疼痛或其他不适，应避免进行臀桥运动。
以上是两种常见的盆底肌训练动作，需要注意的是，盆底肌训练需要长期坚持才能取得良好的效果。同时，如果有任何疑问或不适，应及时咨询医生或专业的康复师。