躺的时间长了腰疼，可能是由于床垫不合适、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等原因引起。以下是一些建议：
1.调整床垫：选择适合自己的床垫，床垫不能太软，也不能太硬，以保证腰部有良好的支撑。
2.改变姿势：长时间躺着后，可以适当改变姿势，如翻身、伸展腰部等，以缓解腰部肌肉的疲劳。
3.进行腰部锻炼：适当进行腰部的锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、腰部伸展等，可以增强腰部肌肉的力量，预防腰疼的发生。
4.热敷：用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次20-30分钟，每天数次，可以缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。
5.就医治疗：如果腰疼持续时间较长，或者伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，进行相关的检查和治疗。
对于孕妇、老年人等特殊人群，长时间躺着后腰疼的原因和处理方法可能会有所不同。
1.孕妇：孕妇由于子宫增大，腹部向前突出，身体重心前移，容易导致腰部肌肉紧张和疼痛。建议孕妇选择合适的床垫，睡觉时采取左侧卧位，避免长时间站立或坐着。如果腰疼严重，应及时就医，医生可能会建议进行物理治疗或药物治疗。
2.老年人：老年人由于骨质疏松、腰椎间盘退变等原因，容易发生腰疼。建议老年人注意腰部保暖，避免腰部受伤，适当进行腰部锻炼，如太极拳、散步等。如果腰疼严重，应及时就医，进行相关的检查和治疗，如X光、CT等检查，以确定腰疼的原因，并进行相应的治疗。
总之，长时间躺着后腰疼可能是由于多种原因引起的，如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，应及时就医，进行相关的检查和治疗。同时，注意保持良好的姿势，避免腰部受伤，适当进行腰部锻炼，可以预防腰疼的发生。