久坐后出现腰疼可以通过多种方式来缓解，一般可以通过调整坐姿、适当运动以及借助物理方法等。比如每坐30 - 40分钟就起来活动一下，能在一定程度上减轻腰疼。
调整坐姿缓解
正确坐姿保持： 坐着的时候要保持腰部挺直，让腰部有良好的支撑。可以在腰部垫一个小靠枕，维持腰椎的生理曲度。比如选择有合适腰靠设计的办公椅，能帮助保持正确坐姿。避免不良坐姿： 不要弯腰驼背或者瘫坐在椅子上，也不要长时间翘二郎腿，这些不良坐姿会加重腰部负担，引发腰疼。比如翘二郎腿会使骨盆倾斜，进而影响腰部的受力平衡。
适当运动缓解
腰部伸展运动： 坐着的时候可以做简单的腰部伸展动作，比如双手交叉抱头，然后缓慢地向左右两侧扭转腰部，每次扭转保持10 - 15秒，重复3 - 5次。这样能拉伸腰部肌肉，缓解肌肉紧张导致的腰疼。腰部绕环运动： 站立或者坐着时，缓慢地让腰部做绕环运动，顺时针和逆时针方向各绕10圈左右。通过腰部的环形运动，促进腰部血液循环，减轻腰疼。
物理方法缓解
热敷： 可以用热水袋或者热毛巾热敷腰部，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。热敷能促进腰部血液循环，放松肌肉，缓解腰疼。比如选择温度适宜的热水袋，避免温度过高烫伤皮肤。按摩： 自己或者让他人轻轻按摩腰部，从腰部两侧向中间进行环形按摩，每次按摩10 - 15分钟。按摩能缓解腰部肌肉的紧张状态，减轻腰疼。但要注意按摩力度适中，不要过于用力造成损伤。