调整姿势与活动
保持正确坐姿：坐着时应保持腰部挺直，臀部尽量靠向椅背，使腰部得到支撑。可在腰部放置一个小型靠垫，维持腰椎的生理曲度。对于不同年龄段的人群，如儿童，要确保其桌椅高度合适，保证正确坐姿；成年人长时间坐着工作时，也需定时调整姿势。例如学生在教室学习时，要注意桌椅高度匹配，每30-40分钟调整一次坐姿。
定时起身活动：每坐1小时左右就应起身活动5-10分钟，可进行简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等。对于办公室人群，工作间隙可以走到窗边眺望远方，同时做一些简单的腰部拉伸；对于退休在家久坐看电视的老年人，每30分钟也应起身活动，避免长时间保持同一坐姿。
运动锻炼
腰部肌肉锻炼：平板支撑是一种有效的锻炼方式，可锻炼核心肌群包括腰部肌肉。开始时每次保持30-60秒，逐渐增加时间，每天可进行3-4组。对于儿童，由于骨骼肌肉发育尚未完全，应在成人指导下进行适当的腰部肌肉锻炼，如简单的仰卧起坐（低强度）；成年人可以根据自身情况适当增加平板支撑的难度和时间。游泳也是很好的锻炼方式，尤其是蛙泳，在游泳过程中腰部肌肉能得到较好的锻炼，不同年龄的人群都可以参与，儿童可在家长陪同下学习游泳，成年人则可每周进行2-3次游泳锻炼。
有氧运动：适度的有氧运动如快走、慢跑等也有助于改善腰部血液循环，缓解腰疼。快走时保持步伐稳定，速度一般为每分钟100-120步，每次30分钟以上；慢跑时速度不宜过快，以自身能持续运动为准，每次20-30分钟，每周可进行3-5次。不同年龄段人群运动强度需调整，儿童快走时间可控制在15-20分钟，慢跑时间更短；老年人慢跑需谨慎，可选择快走等运动方式。
物理治疗
热敷：用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于不同人群，热敷温度要适宜，儿童皮肤娇嫩，温度不宜过高；老年人皮肤感觉相对不敏感，也要注意避免烫伤。例如可以选择40-50℃的热敷温度，每次热敷时间不超过20分钟。
按摩：可以自己轻轻按摩腰部，从腰部两侧向中间缓慢按摩，也可请专业按摩师进行按摩。按摩能放松腰部肌肉，缓解疼痛。儿童如需按摩腰部，应选择轻柔的手法，由专业人员操作；成年人按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成损伤。专业按摩师按摩时会根据不同人群的身体状况调整按摩力度和手法。
选择合适的座椅和床垫
座椅：座椅应具有良好的腰部支撑功能，座面高度要合适，使双脚能平放在地面。对于儿童，座椅要符合其身高，保证脚部着地；成年人选择座椅时要考虑自身体型和使用场景，如办公室座椅要能调节高度和靠背角度。
床垫：床垫不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫，能提供适当的支撑，维持脊柱的正常生理曲度。不同年龄段人群对床垫硬度要求略有不同，儿童床垫可稍软但不能过软，以免影响脊柱发育；老年人床垫硬度可稍高一些，但也不能过硬，以自身感觉舒适为准。
如果久坐腰疼症状持续不缓解或加重，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。