保护膝关节的动作主要有以下几个：
1.股四头肌等长收缩：
取平卧位或坐位，下肢伸直，用力绷紧大腿前方的肌肉，持续10秒，然后放松，重复20-30次。
该动作可以增强股四头肌的力量，提高膝关节的稳定性。
2.直腿抬高：
取平卧位，下肢伸直，将整条腿抬高，距离床面20-30厘米，保持10秒，然后缓慢放下，重复20-30次。
此动作能锻炼股四头肌和胭绳肌，并可促进下肢血液循环。
3.关节活动度训练：
取平卧位或坐位，下肢伸直，缓慢屈伸膝关节，或进行内外旋转活动，每个方向保持10-15秒，重复20-30次。
该训练有助于维持膝关节的活动范围。
4.靠墙静蹲：
背靠墙而立，双足分开与肩同宽，逐渐向前移动，使身体与墙壁之间的距离逐渐缩小，保持10-15分钟。
此动作能增强股四头肌的力量和膝关节的稳定性。
5.游泳：
游泳是一种对膝关节无明显负荷的运动，可选择蛙泳、仰泳等姿势。
但需注意水温不宜过低，游泳时间不宜过长。
以上动作应根据个人情况选择合适的方式和强度，并在专业人士的指导下进行。同时，保持正确的姿势、控制体重、避免过度劳累和受伤也是保护膝关节的重要措施。如果膝关节已经出现疼痛、肿胀等不适症状，应及时就医，以便进行针对性治疗。