中等强度的运动有很多，比如快走，一般来说，快走时心率达到最大心率的60%~70%就属于中等强度运动，最大心率可以用220减去年龄来估算，像50岁的人，最大心率约为170，那么中等强度快走时心率大概在102~119次/分钟。
一、有氧运动类
慢跑：慢跑是很常见的中等强度运动。慢跑时要注意步伐适中，速度一般控制在每分钟6 - 8公里左右，这样能让身体保持中等强度的运动状态，坚持慢跑20 - 30分钟左右，能有效提高心肺功能，还能消耗一定热量。游泳：游泳也是不错的中等强度运动项目。在游泳过程中，水的浮力会减轻身体的重量负担，人在水中游泳时，心率保持在合适范围，一般每周进行3 - 4次，每次30分钟左右的游泳，对身体的锻炼效果很好，能锻炼到全身的肌肉，同时对关节的压力较小。
二、球类运动类
乒乓球：打乒乓球属于中等强度运动。打乒乓球时，需要不断地移动、接球、击球，一场乒乓球活动进行30分钟左右，心率就会达到中等强度的范围，经常打乒乓球可以提高反应能力和身体的协调性。羽毛球：打羽毛球也是中等强度运动的代表。打羽毛球时，无论是发球、接球还是移动击球，都需要身体处于中等强度的运动状态，每次打羽毛球30分钟左右，能很好地锻炼全身的肌肉，增强心肺功能。
三、健身操类
有氧健身操：有氧健身操是典型的中等强度运动。有氧健身操的节奏适中，一般跟随节奏进行30分钟左右的锻炼，心率就能维持在中等强度范围，不同年龄和身体状况的人都可以选择适合自己的有氧健身操动作进行锻炼，它能帮助燃烧脂肪，塑造身体线条。广场舞：广场舞也是中等强度运动的一种。广场舞的音乐节奏明快，动作相对简单易学，一般跳广场舞30分钟左右，就达到了中等强度运动的要求，而且广场舞可以在户外进行，适合不同年龄段的人群参与，能起到锻炼身体和社交的双重作用。