如果在晚上出现睡不着且感到害怕的情况，可以尝试以下方法：
1.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，避免噪音和光线干扰。
2.放松技巧：尝试深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想或瑜伽等放松技巧，帮助减轻身体和心理的紧张感。
3.避免刺激性物质：减少咖啡因、烟草和酒精的摄入，避免在晚上过度使用电子设备。
4.建立规律的睡眠时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，建立一个稳定的睡眠时间表。
5.避免过度思考：在晚上避免过度思考问题或担忧，将注意力集中在放松的事情上。
6.进行适当的运动：适度的身体活动可以帮助改善睡眠质量，但避免在晚上进行过于剧烈的运动。
7.心理咨询：如果问题持续存在或严重影响生活质量，可以考虑咨询专业的心理咨询师或医生。
需要注意的是，对于某些人来说，长期的睡眠问题可能与潜在的健康问题有关，如焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停等。在这种情况下，咨询医生进行全面的评估和诊断是很重要的。此外，对于特定的健康状况或药物治疗，最好在医生的指导下进行。