手臂和肩膀上的赘肉可以通过以下方法减去：
1.健康的饮食习惯：控制热量摄入，增加蛋白质、蔬果和全谷物的摄入，避免高糖和高脂肪食物。
2.有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少150分钟，以消耗卡路里并提高心肺功能。
3.力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、哑铃侧平举等，锻炼手臂和肩膀的肌肉，增加肌肉量，提高基础代谢率。
4.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背，挺胸抬头，收紧肩膀，有助于改善体态和减少赘肉。
5.增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多走动、爬楼梯等，增加身体的活动量。
6.控制压力：长期的高压力状态可能导致激素失衡，增加腹部和手臂的脂肪堆积。采取有效的减压措施，如冥想、瑜伽、深呼吸等。
7.充足睡眠：每晚保证7-8小时的高质量睡眠，有助于调节激素水平，促进新陈代谢。
8.定期测量：定期测量体重、体脂率和身体围度，以评估减肥效果，并根据需要调整计划。
需要注意的是，减肥是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。每个人的身体状况和减肥目标不同，因此在采取任何减肥方法之前，最好咨询医生或专业的健身教练的建议。此外，健康的减肥应该是综合的，包括饮食、运动和生活方式的改变。