肩周炎的锻炼方法主要包括以下几种：
1.手指爬墙：面对墙壁站立，用手指逐渐向上爬行，尽量使上肢伸直，达到最大限度后保持一段时间，然后缓慢回到原位。每天可进行多次，每次重复5-10次。
2.钟摆运动：身体前倾，手持一根木棍或绳子，让患肢自然下垂，像钟摆一样前后摆动，幅度由小到大，速度由慢到快。每次持续10-15分钟，每天进行2-3次。
3.梳头动作：站立或仰卧，用患肢模仿梳头动作，从前额经头顶到枕部，再从颞部经头顶到对侧颞部，每个动作重复10-20次。
4.后背拉手：双手向后，健侧手握住患肢手腕，使患肢逐渐向健侧牵拉，达到最大限度后保持一段时间，然后缓慢放松。每天可进行多次，每次重复5-10次。
5.外旋锻炼：身体向前倾，患侧手握拳，手臂伸直，使肩关节外旋，尽量使拳背碰到身体另一侧。每天进行2-3次，每次重复10-15次。
6.内旋锻炼：患侧手握拳，手臂伸直，使肩关节内旋，尽量使拳心碰到身体另一侧。每天进行2-3次，每次重复10-15次。
7.展翅动作：站立位，上肢自然下垂，两臂向两侧抬起，与身体成90度，然后缓慢向上外展，尽量使双臂伸直，保持10-15秒，每天进行2-3次。
8.拉轮动作：双手握住拉轮，将拉轮向各个方向拉伸，每天进行2-3次，每次持续10-15分钟。
9.吊单杠：双手握住单杠，身体自然下垂，利用自身重力进行牵引，每天进行1-2次，每次持续10-15分钟。
需要注意的是，肩周炎患者在进行锻炼时应循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果疼痛明显或锻炼过程中出现不适，应及时停止并咨询医生的建议。此外，还可以配合热敷、按摩等物理治疗方法，以缓解疼痛和促进恢复。