一、饮食调整
1.控制热量摄入：14岁孩子减肥首先要合理控制热量摄入，但不能过度节食，要保证营养均衡。应根据孩子的身高、体重、活动量等计算出每天所需的大致热量。一般来说，碳水化合物占总热量的50%-60%，可以选择全谷物、糙米等代替精制米面；蛋白质占15%-20%，多吃瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等；脂肪占20%-30%，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等。例如，一个14岁中等活动量的孩子，每天大约需要1600-2000千卡的热量，可以参考食物成分表来合理搭配三餐。
2.规律进餐：定时定量进餐很重要，避免暴饮暴食和吃夜宵。早餐要吃好，包含丰富的营养，如一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的全麦面包和蔬菜；午餐要吃饱，保证足够的能量供应；晚餐要吃少，可选择清淡的蔬菜汤、少量的主食和蛋白质食物。
二、增加运动
1.选择适合的运动方式：
-有氧运动：像慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的有氧运动。慢跑可以每天进行30分钟以上，速度保持在适中，以孩子能持续进行且微微出汗为宜；游泳是全身性的运动，每周可以进行3-4次，每次30分钟左右；骑自行车如果是上学路途较近，可以尝试骑车上下学，每天坚持。
-力量训练：可以选择一些简单的力量训练，如俯卧撑（针对上肢力量，从跪姿俯卧撑开始逐渐过渡到标准俯卧撑）、仰卧起坐（锻炼腹部肌肉）等，但要注意运动强度和姿势正确，避免受伤。力量训练每周可以进行2-3次，每次10-15分钟。
2.保证运动时间：每天至少保证60分钟以上的中等强度身体活动。可以利用课余时间进行运动，比如课间可以到室外散步、做简单的拉伸运动等。
三、生活习惯调整
1.保证充足睡眠：14岁孩子每天需要保证8-10小时的睡眠时间。睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。良好的睡眠有助于身体的正常代谢和激素平衡，有利于减肥。要养成规律的作息时间，每天按时上床睡觉和起床。
2.减少久坐时间：减少看电视、玩电子游戏等久坐行为。每坐1小时左右，就起身活动10分钟，可以做一些简单的伸展运动或者走动一下，促进血液循环和新陈代谢。
四、特殊人群注意事项
14岁孩子正处于生长发育阶段，减肥过程中要特别注意不能影响正常的生长发育。减肥速度不宜过快，每月体重减轻1-2千克比较合适。同时，要避免使用不科学的减肥方法，如服用减肥药物等，因为这些可能会对孩子的生长发育造成不良影响。如果孩子有任何健康问题或对减肥有疑问，应及时咨询医生或专业的营养师，在专业人士的指导下进行科学减肥。