干果热量通常比较高。一般来说，干果富含油脂和碳水化合物，每100克常见干果如核桃、腰果等，热量多在500千卡以上。
一、干果热量高的原因
1. 营养成分构成
- 油脂含量高：干果中往往含有较多的油脂，像杏仁中脂肪含量能达到约50%左右，这些油脂是高热量的来源之一，1克脂肪可提供约9千卡的热量，远高于碳水化合物和蛋白质的4千卡左右。
- 碳水化合物丰富：干果中的碳水化合物也占比较大，例如葡萄干，碳水化合物含量较高，碳水化合物在体内代谢后也会产生较多能量。
二、不同干果热量的差异
1. 常见低热量干果相对值
- 巴旦木：每100克巴旦木热量约590千卡左右，相对其他干果热量不是特别高，但其营养丰富，含有蛋白质、维生素E等。
- 夏威夷果：每100克夏威夷果热量较高，约732千卡，这与其油脂含量极高有关，它的脂肪多为不饱和脂肪酸，但热量依然不容小觑。
三、适量食用干果的好处与注意
1. 适量食用的益处
- 提供营养：干果能为人体提供多种营养，如核桃富含维生素E、不饱和脂肪酸等，对大脑健康有益；葡萄干含有铁等矿物质，有助于补血等。
- 增加饱腹感：因为其热量相对较高，适量吃一些干果可以在较长时间内让人有饱腹感，有助于控制正餐的食量。
2. 过量食用的弊端
- 热量堆积导致肥胖：如果过量食用干果，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，引发体重增加，增加肥胖的风险。
- 可能影响血糖：对于糖尿病患者等人群，过量食用高碳水化合物的干果可能会导致血糖波动较大，不利于血糖的控制。
参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
Q：干果热量高，那减肥的人能吃吗？
A：减肥的人可以适量吃干果。但要注意控制摄入量，因为即使热量高，干果有一定营养且能提供饱腹感，可选择少量吃，比如每天吃10 - 15颗左右的坚果，选择在两餐之间吃，避免影响减肥效果。
Q：不同人群吃干果需要注意什么？
A：儿童吃干果要注意避免呛噎，最好选择切碎或磨成粉的方式食用；孕妇可以适量吃干果，能补充营养，但要注意选择无添加的原味干果；老年人消化功能相对较弱，吃干果要控制量，且选择容易咀嚼的品种；慢性病患者如高血脂患者要根据自身病情，在医生指导下选择合适的干果种类和摄入量。
Q：干果热量高，那和新鲜水果比热量如何？
A：一般来说，干果热量比新鲜水果高很多。新鲜水果水分含量高，例如100克苹果热量约53千卡左右，而同等重量的干果热量要高得多，像葡萄干100克热量约341千卡。
Q：怎么选择低热量的干果？
A：可以选择原味的、未添加过多糖分和盐分的干果。比如原味的巴旦木相对比添加了大量糖衣的干果热量更低，尽量避免选择蜜饯类等经过深加工、添加糖分较多的干果。
Q：吃干果热量高，那怎样吃能减少热量摄入？
A：可以控制单次食用量，将每日干果的摄入量控制在合理范围，比如每天坚果类不超过25克。同时，搭配其他低热量食物一起吃，像吃干果时搭配一些蔬菜沙拉等，这样能在一定程度上减少单位热量的摄入。
Q：干果热量高，那吃了干果后饮食要怎么调整？
A：如果吃了一定量的干果，那正餐的主食量可以适当减少，比如吃了10克坚果后，主食米饭或面条的量可以比平时减少1/4左右，同时也要减少其他高热量食物的摄入，保证全天热量摄入平衡。
Q：干果热量高，那对于健身人群有影响吗？
A：健身人群可以吃干果，但要注意时间和量。在训练后可以适当吃一些干果补充能量，但如果是为了减脂的健身人群，也要控制量，因为过量的干果热量也会影响减脂效果，一般可以选择在训练后短时间内吃少量干果来补充能量。
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