腰扭伤后腰疼，可采取以下方法缓解：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免加重腰部损伤。
2.冷敷：受伤72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如麝香追风膏、云南白药膏等。
5.物理治疗：可采用按摩、针灸、推拿等方法，缓解疼痛，促进恢复。
6.佩戴腰围：佩戴腰围可限制腰部活动，减轻疼痛，但不宜长期佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩。
7.手术治疗：如果腰疼严重，保守治疗无效，可考虑手术治疗。
需要注意的是，腰扭伤后应及时就医，明确诊断，在医生的指导下进行治疗。同时，在恢复期间，应避免腰部过度负重，避免长时间弯腰或久坐，可适当进行腰部锻炼，增强腰部肌肉力量。