腰扭伤后腰疼，可采取以下措施缓解：
1.休息：停止活动，卧床休息，以减轻腰部肌肉的负担。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾冷敷腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤72小时后，用热水袋或热毛巾热敷腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如麝香追风膏、云南白药膏等。
5.物理治疗：可采用按摩、针灸、拔罐等物理疗法，缓解疼痛，促进恢复。
6.佩戴腰围：在疼痛缓解后，可佩戴腰围，保护腰部，避免再次受伤。
7.功能锻炼：在疼痛缓解后，可进行腰背肌的功能锻炼，如五点支撑法、三点支撑法等，增强腰部肌肉的力量。
8.手术治疗：如果腰疼严重，保守治疗无效，或出现神经受压症状，如下肢麻木、无力等，可能需要手术治疗。
需要注意的是，在腰扭伤后的恢复过程中，应避免腰部过度负重和劳累，避免长时间弯腰或久坐，保持良好的姿势。如果腰疼持续不缓解或加重，应及时就医，明确诊断，以免延误病情。