腰椎间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，尤其是蛙泳，可以充分锻炼腰背肌。
2.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
3.腰部伸展：仰卧在床上或垫子上，双手抱住双腿，尽量贴近胸部，保持10-15秒，可放松腰部肌肉。
4.小燕飞：趴在床上，头和脚尽量向上翘起，像燕子飞一样，可增强腰部肌肉力量。
5.五点支撑：仰卧在床上或垫子上，用头、双肘、双脚支撑，将臀部抬起，保持10-15秒，可增强腰部肌肉力量。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的病情和身体状况选择合适的锻炼方法，并注意控制锻炼强度和时间，避免过度劳累。同时，如果腰椎间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。